Plan de préparation pour l'été  (pour un 10Km).




Programme 10 Km
4 séances





J1
J2
J3 J4
Semaine 1 E15' 10x(30"r30") R10-15'
E15' 7x1'30 r1' R10-15'
E15' 7x200r200 R10-15' E20' 7C (150m) R10-15'
Semaine 2 E15' 2x[7x(30"r30")R3'30] R10-15'
E15' 5x3'r2' R10-15'
E15' 8x200r200 R10-15' E20' 8C (150m) R10-15'
Semaine 3 E15' 8x(30"r30")R3'30 8x(1'r1') R10-15'
E15' 8x1'30 r1' R10-15'
E15' 9x200r200 R10-15' E20' 9C (150m) R10-15'
Semaine 4 E15' 9x(30"r30")R3'30 9x(1'r1') R10-15'
E15' 6x3'r2' R10-15'
E15' 10x200r200 R10-15' E20' 10C (150m) R10-15'
Semaine 5 E15' 10x(30"r30")R3'30 10x(1'r1') R10-15'
E15' 8x2' r1' R10-15'
E15' 7x300r100 R10-15' E20' 2x|5C (150m)R4'] R10-15'
Semaine 6 E15' 10x(30"r30")R3'30] R10-15'
E15' 4x4'r2' R10-15'
E15' 2x(5x300r100)R4' R10-15' Footing long 1h15 avec 2x5' allure moy allégée
Semaine 7 E15' 2x[7x(30"r30")R3'30] R10-15'
E15' 8x2' r1' R10-15'
E15' 8x300r100 R10-15' E15-20' 5x|C d'1 minute (R1')-D R1'] R10'
Semaine 8 E15' 2x[8x(30"r30")R3'30] R10-15'
E15' 4x5'r2' R10-15'
E15' 7x400r200 R10-15' E15-20' 6x|C d'1 minute (R1')-D R1'] R10'
Semaine 9 E15' 15x(30"r30") R10-15'
E15' 4x6'r2' R10-15'
E15' 8x400r200 R10-15' E15-20' 7x|C d'1 minute (R1')-D R1'] R10'
Semaine 10 E15' 12x(30"r30") R10-15'
E15' 4x7'r2' R10-15'
E15' 9x400r200 R10-15' Footing long 1h15 avec 2x5' allure moy
E = Echauffement



Séances consécutives sur 2 jours
R ou r = Récupération






C = côte






D = Descente

















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