dimanche 22 décembre 2019


Le plan est également disponible sur l'onglet  " Plan de préparation " en page d'accueil

Plan de préparation élaboré par notre coach Philippe BERLIVET

CTS ST THONAN - Plan d'entraînement - nov. 2019 à févr. 2020

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
25/11 au 01/12/19 F50' E15-20' 2x4C raides 100m rD R4' E15-20' 20x100m r50m R15' E15' 4x4' (90%FCM ou 80%VMA) r1'30 R15' repos Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) F1h (30' à 65%VMA+30' à 70%VMA)
PPG





02/12 au 08/12 F50' E15-20' 2x4C raides 100m rD R4' E15-20' 25x100m r50m R15' E15' 4x5' (90%FCM) r1'30 R15' repos Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) cross de Brest
PPG




F1h05 (30' à 65%VMA+35' à 70%VMA)
09 au 15/12 E15-20' 7C raides 100m rD R15' PPG E15' 8x300 r100m R15' E15' 12x (30"-r30") R15' repos E15' 2x5(200m r100m) R4' *cross de la Ligue Carhaix
*corrida de l'Iroise



F40' avec 8LD (20")r1'
Corrida de Lesneven F1h10 (30' à 65%VMA+40' à 70%VMA)
16 au 22/12 E15-20' 8C raides 100m rD R15' PPG E15' 10x300 r100m R15' E15' 12x (30"-r30") R15' repos E15' 2x5(200m r200m) R4' F1h15 (30' à 65%VMA+45' à 70%VMA)
F50'

F40' avec 8LD (20")r1'

Corrida de Plouarzel
23 au 29/12 F50' REVEILLON NOEL E15' 8x400 r100m R15' 1h E15' 3x6' (90%FCM ou 80%VMA) r1'30 R15' F1h15 (30' à 65%VMA+45' à 70%VMA)
PPG
E15' 2x7x (30"-r30")R4' R15'



30/12/2019 au 05/01/2020 Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) REVEILLON 1er DE L'AN E20' 2x5(400mr'100m)r3' R10-15' repos E15' 3x7' (90%FCM ou 80%VMA) r1'30 R15' F1h10 (30' à 65%VMA+40' à 70%VMA)


E15' 2x7x (30"-r30")R4' R15'



06 au 12/01 E15-20' 2x4C raides 100m rD R3'30 PPG E20' 2x5x100m r2' R7' R10-15' F40' avec 8LD (20")r1' repos F30' FINISTERE CROSS Lesneven







13 au 19/01 F45-50' E15-20' 3x3C raides 100m rD R3'30 E15-20' 20x100m r50m R15' E15' 2x4x(500mr100m)r3' R10-15' repos Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) E15' 2x(1'r30" 2'r1'30 3'r2'30 2'r1'30) enchaînés R10-15'







20 au 26/01 F45-50' avec 15' au train (allure semi) PPG E20' 2x5x100m r2' R7' R10-15' F40' avec 8LD (20")r1' repos F30' BRETAGNE CROSS Quimper







27/01 au 02/02 F45' PPG E15-20' 2x5C raides 100m rD R3'30 F40' avec 8LD (20")r1' repos F30' ST DIVY



2x5(500mr'100m)r3'
Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) FL 1h
03 au 09/02 F45-50' avec 15' au train (allure semi) PPG E15' 2x8x (30"-r30")R4' R15' 2x5(500mr'100m)r3' repos Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) E15' 3x(2'r1'30 3'r130) enchaînés R15'







10 au 16/02 8 côtes repos E15' 2x7x (30"-r30")R4' R15' F40' avec 8LD (20")r1' repos F30' 1/2 FINALE France DE CROSS Carnac















E Echauffement

Endurance (aérobie)


r récupération

Vitesse-Force


R Récupération

Seuil (anaérobie lactique)


LD Lignes Droites





C Côtes





D Descentes





F Footing





FL Footing Long





FM Footing Moyen





VS Vitesse Spécifique





VMA Vitesse Maximale Aérobie





PPG Préparation Physique Générale





FCM Fréquence Cardiaque Maximale