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Plan de préparation élaboré par notre coach Philippe BERLIVET
| CTS ST THONAN - Plan d'entraînement - nov. 2019 à févr. 2020 | |||||||
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| 25/11 au 01/12/19 | F50' | E15-20' 2x4C raides 100m rD R4' | E15-20' 20x100m r50m R15' | E15' 4x4' (90%FCM ou 80%VMA) r1'30 R15' | repos | Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) | F1h (30' à 65%VMA+30' à 70%VMA) |
| PPG | |||||||
| 02/12 au 08/12 | F50' | E15-20' 2x4C raides 100m rD R4' | E15-20' 25x100m r50m R15' | E15' 4x5' (90%FCM) r1'30 R15' | repos | Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) | cross de Brest |
| PPG | F1h05 (30' à 65%VMA+35' à 70%VMA) | ||||||
| 09 au 15/12 | E15-20' 7C raides 100m rD R15' | PPG | E15' 8x300 r100m R15' | E15' 12x (30"-r30") R15' | repos | E15' 2x5(200m r100m) R4' | *cross de la Ligue Carhaix *corrida de l'Iroise |
| F40' avec 8LD (20")r1' | Corrida de Lesneven | F1h10 (30' à 65%VMA+40' à 70%VMA) | |||||
| 16 au 22/12 | E15-20' 8C raides 100m rD R15' | PPG | E15' 10x300 r100m R15' | E15' 12x (30"-r30") R15' | repos | E15' 2x5(200m r200m) R4' | F1h15 (30' à 65%VMA+45' à 70%VMA) |
| F50' | F40' avec 8LD (20")r1' | Corrida de Plouarzel | |||||
| 23 au 29/12 | F50' | REVEILLON | NOEL | E15' 8x400 r100m R15' | 1h | E15' 3x6' (90%FCM ou 80%VMA) r1'30 R15' | F1h15 (30' à 65%VMA+45' à 70%VMA) |
| PPG | E15' 2x7x (30"-r30")R4' R15' | ||||||
| 30/12/2019 au 05/01/2020 | Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) | REVEILLON | 1er DE L'AN | E20' 2x5(400mr'100m)r3' R10-15' | repos | E15' 3x7' (90%FCM ou 80%VMA) r1'30 R15' | F1h10 (30' à 65%VMA+40' à 70%VMA) |
| E15' 2x7x (30"-r30")R4' R15' | |||||||
| 06 au 12/01 | E15-20' 2x4C raides 100m rD R3'30 | PPG | E20' 2x5x100m r2' R7' R10-15' | F40' avec 8LD (20")r1' | repos | F30' | FINISTERE CROSS Lesneven |
| 13 au 19/01 | F45-50' | E15-20' 3x3C raides 100m rD R3'30 | E15-20' 20x100m r50m R15' | E15' 2x4x(500mr100m)r3' R10-15' | repos | Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) | E15' 2x(1'r30" 2'r1'30 3'r2'30 2'r1'30) enchaînés R10-15' |
| 20 au 26/01 | F45-50' avec 15' au train (allure semi) | PPG | E20' 2x5x100m r2' R7' R10-15' | F40' avec 8LD (20")r1' | repos | F30' | BRETAGNE CROSS Quimper |
| 27/01 au 02/02 | F45' | PPG | E15-20' 2x5C raides 100m rD R3'30 | F40' avec 8LD (20")r1' | repos | F30' | ST DIVY |
| 2x5(500mr'100m)r3' | Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) | FL 1h | |||||
| 03 au 09/02 | F45-50' avec 15' au train (allure semi) | PPG | E15' 2x8x (30"-r30")R4' R15' | 2x5(500mr'100m)r3' | repos | Fartlek 45' avec acc 1'30 à 3' (terrain vallonné) | E15' 3x(2'r1'30 3'r130) enchaînés R15' |
| 10 au 16/02 | 8 côtes | repos | E15' 2x7x (30"-r30")R4' R15' | F40' avec 8LD (20")r1' | repos | F30' | 1/2 FINALE France DE CROSS Carnac |
| E | Echauffement | Endurance (aérobie) | |||||
| r | récupération | Vitesse-Force | |||||
| R | Récupération | Seuil (anaérobie lactique) | |||||
| LD | Lignes Droites | ||||||
| C | Côtes | ||||||
| D | Descentes | ||||||
| F | Footing | ||||||
| FL | Footing Long | ||||||
| FM | Footing Moyen | ||||||
| VS | Vitesse Spécifique | ||||||
| VMA | Vitesse Maximale Aérobie | ||||||
| PPG | Préparation Physique Générale | ||||||
| FCM | Fréquence Cardiaque Maximale | ||||||
